不管是成人還是兒童，騎自行車在日常生活中都是很常見的。許多科學(xué)研究中都證實(shí)了騎自行車對(duì)健康的好處。但是，凡事都有兩面性，騎自行車也同樣會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

因?yàn)樽C明騎自行車有積極作用的科學(xué)證據(jù)也表明，騎自行車并不是對(duì)骨骼健康最有益的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于職業(yè)自行車手和那些不是專業(yè)騎手，但會(huì)花很多時(shí)間騎自行車的人來說尤其如此。

騎自行車對(duì)骨密度有好處嗎？

該薈萃分析得出結(jié)論：“相當(dāng)多的研究報(bào)告了騎自行車對(duì)骨骼健康可能產(chǎn)生的有害影響，然而，仍有一些懸而未決的問題需要解決”。

(資料圖片僅供參考)

騎自行車似乎不僅對(duì)骨骼健康不利，而且實(shí)際上可能有害?！皩I(yè)水平的公路耐力自行車運(yùn)動(dòng)可能比休閑活動(dòng)對(duì)骨量的危害更大，或者比越野自行車或越野自行車等其他項(xiàng)目更糟糕?！彼坪跎降剀嚥]有那么有害，騎自行車和跑步相結(jié)合也沒有那么糟糕。

一般來說，可以得出結(jié)論，從事非負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如騎自行車）的人更容易患骨質(zhì)減少或骨質(zhì)疏松癥。

總之，與負(fù)重運(yùn)動(dòng)相比，競(jìng)技水平的公路自行車在改善骨量方面效果較差。根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，一般來說，不建議有患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)的人將騎自行車作為唯一的運(yùn)動(dòng)形式，除非輔之以某種成骨訓(xùn)練。

明確一點(diǎn)：如果騎自行車是我們從事的唯一運(yùn)動(dòng)，它似乎不利于骨骼健康，尤其是對(duì)于專業(yè)人士和花費(fèi)大量時(shí)間只練習(xí)公路自行車的人。如果是骨質(zhì)減少或骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)因素，應(yīng)該去看?？漆t(yī)生進(jìn)行骨密度測(cè)定，并聽取培訓(xùn)和營養(yǎng)專家的建議，以繼續(xù)安全健康地練習(xí)自行車運(yùn)動(dòng)。

為什么騎自行車不利于骨密度？

涉及幾個(gè)因素。結(jié)合起來，它們意味著與非專業(yè)自行車手相比，專業(yè)自行車手的骨密度值較低。

騎自行車是一種無沖擊或極低沖擊的運(yùn)動(dòng)。這對(duì)關(guān)節(jié)有利，但對(duì)骨骼不利，因?yàn)樗鼈儧]有機(jī)械負(fù)荷，也不會(huì)刺激骨骼生長。

訓(xùn)練后和比賽后的恢復(fù)通常是坐著或躺著進(jìn)行的。很少走路，當(dāng)然也不會(huì)跑步。

缺乏力量訓(xùn)練或其他高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。直到最近，在健身房或從事任何其他運(yùn)動(dòng)的人都不太可能看到騎自行車的人。

能量不足。在騎自行車等長期耐力運(yùn)動(dòng)中，熱量消耗很容易超過熱量攝入。這種不足意味著可用于建造骨骼的能量較少。

低體重和低體脂。對(duì)體重控制的癡迷會(huì)達(dá)到非常危險(xiǎn)和不健康的極端。低能源可用性會(huì)導(dǎo)致前一點(diǎn)提到的后果。

有意識(shí)或無意識(shí)的營養(yǎng)不良不僅會(huì)導(dǎo)致能量不足，還會(huì)導(dǎo)致骨骼健康所必需的基本維生素和礦物質(zhì)的缺乏。

通過汗液流失鈣。這種礦物質(zhì)大部分存在于骨骼中。少量重要的量存在于血液和細(xì)胞外液中。當(dāng)我們騎自行車和流汗時(shí)，我們會(huì)失去一些鈣。我們出汗越多，流失的鈣就越多。如果它沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，身體就會(huì)從骨骼中吸收它。

壓力、荷爾蒙變化和慢性炎癥。關(guān)于騎自行車者這一主題的證據(jù)有限，但有研究表明，荷爾蒙變化、皮質(zhì)醇水平升高和慢性炎癥會(huì)破壞骨代謝并導(dǎo)致骨量減少。

對(duì)騎自行車的人有什么后果？

說到原因，區(qū)分職業(yè)自行車手和非職業(yè)自行車手很重要。前者更容易受到低骨密度問題的影響，但他們也得到了更好的指導(dǎo)和專家支持（或者至少他們應(yīng)該得到）。休閑騎行者彼此之間存在巨大差異，因此，每位騎手都應(yīng)評(píng)估上述因素中有多少適用于他/她個(gè)人，如果他們不想遭受以下任何后果，則應(yīng)采取必要措施：

短期。低骨密度會(huì)增加因壓力或外傷導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。前者在騎自行車的人中很少見。后者很常見。特別是在比賽期間，但它們是由沖擊而不是骨密度低引起的。

短期到中期。運(yùn)動(dòng)成績可能會(huì)下降。越來越多的證據(jù)表明肌肉和骨骼密切相關(guān)，因此，良好的骨骼健康對(duì)于在生活和運(yùn)動(dòng)中取得良好表現(xiàn)至關(guān)重要。

長期?？紤]到我們多年來骨質(zhì)流失，骨折的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著年齡的增長而增加。但沒有科學(xué)證據(jù)表明退休的專業(yè)自行車手骨折的患病率更高。

騎自行車的人可以做些什么來改善骨骼健康？

如果您是專業(yè)自行車手，您屬于高危人群，要特別關(guān)注這個(gè)問題，采取預(yù)防措施并尋求專業(yè)建議來評(píng)估自身情況。當(dāng)然，這并不意味著應(yīng)該把自行車放在一邊，開始久坐不動(dòng)的生活方式?？梢栽跔I養(yǎng)、訓(xùn)練和生活方式層面實(shí)施不同的策略，以保持安全騎行：

在訓(xùn)練計(jì)劃中加入力量和阻力訓(xùn)練。添加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、籃球、足球、網(wǎng)球……練習(xí)其他項(xiàng)目，例如礫石、山地車或越野摩托車。它們很有趣，比騎自行車更有影響力。

積極休息。特別是如果您不是精英自行車手。吃足夠的食物以滿足您的訓(xùn)練要求。遵循以水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和低加工谷物為主的健康飲食。避免不健康的食物，例如含有大量精制糖和鹽的超加工食品、飽和脂肪、氫化油……

小心補(bǔ)鈣。一般人群已經(jīng)從食物中攝入了足夠的鈣，科學(xué)證據(jù)表明，攝入更多的鈣并不會(huì)減少騎自行車對(duì)骨量的不利影響。雖然，這項(xiàng)研究表明，在劇烈和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，吃富含鈣的早餐，會(huì)減少骨骼對(duì)鈣的重吸收。天然鈣的來源有：乳制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類、油浸沙丁魚、雞蛋……

維生素 D 對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。大部分來自陽光照射（每天 10-15 分鐘），因此您很可能僅通過騎自行車就已經(jīng)足夠了。如果情況并非如此，維生素 D 的主要來源是：多脂魚、奶酪、黃油、雞蛋、肝臟。只有在醫(yī)生開具處方時(shí)才服用維生素 D 補(bǔ)充劑，因?yàn)檫^量服用可能很危險(xiǎn)，而且不能預(yù)防骨折。

遵循健康的生活方式：不吸煙、不喝酒等。

雖然，我們之前已經(jīng)簡單提到過，但我們還是想提醒自行車女騎手，要特別注意自己的骨骼健康。

特別是那些職業(yè)自行車手，有危險(xiǎn)因素，經(jīng)常騎自行車，并且處于更年期或絕經(jīng)后階段。除了遵循上述生活方式和飲食建議外，還建議定期進(jìn)行骨密度測(cè)試。

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